Jakie ćwiczenia robić żeby podciągnąć się na drążku?

Podciąganie się na drążku to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Nie tylko rozwija siłę mięśni górnej części ciała, ale także poprawia wytrzymałość i koordynację ruchową. Jeśli chcesz nauczyć się podciągać na drążku, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą Ci w tym pomóc. W tym artykule omówimy kilka najskuteczniejszych metod, które pozwolą Ci osiągnąć ten cel.

1. Podciąganie na drążku z nachwytem

Jednym z podstawowych ćwiczeń, które warto wykonywać, jest podciąganie na drążku z nachwytem. Aby to zrobić, złap drążek nachwytem, czyli tak, że kciuki będą zwrócone w stronę Ciebie. Następnie unieś się, używając siły mięśni ramion i pleców, aż podciągniesz się tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

1.1 Warianty podciągania na drążku z nachwytem

Podciąganie na drążku z nachwytem można wykonywać na różne sposoby, aby zaangażować różne grupy mięśniowe. Oto kilka wariantów tego ćwiczenia:

1.1.1 Podciąganie na drążku z nachwytem szerokim chwytem

Podciąganie na drążku z nachwytem szerokim chwytem polega na złapaniu drążka tak szeroko, jak to możliwe. To ćwiczenie skupia się głównie na mięśniach grzbietu i ramion.

1.1.2 Podciąganie na drążku z nachwytem wąskim chwytem

Podciąganie na drążku z nachwytem wąskim chwytem polega na złapaniu drążka tak blisko siebie, jak to możliwe. To ćwiczenie skupia się głównie na mięśniach ramion i mięśniach klatki piersiowej.

2. Podciąganie na drążku z podchwytem

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku z podchwytem. Aby to zrobić, złap drążek podchwytem, czyli tak, że kciuki będą zwrócone w przeciwną stronę niż w przypadku nachwytu. Następnie unieś się, używając siły mięśni ramion i pleców, aż podciągniesz się tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

2.1 Warianty podciągania na drążku z podchwytem

Tak jak w przypadku podciągania na drążku z nachwytem, podciąganie na drążku z podchwytem można wykonywać na różne sposoby. Oto kilka wariantów tego ćwiczenia:

2.1.1 Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim chwytem

Podciąganie na drążku z podchwytem szerokim chwytem polega na złapaniu drążka tak szeroko, jak to możliwe. To ćwiczenie skupia się głównie na mięśniach grzbietu i ramion.

2.1.2 Podciąganie na drążku z podchwytem wąskim chwytem

Podciąganie na drążku z podchwytem wąskim chwytem polega na złapaniu drążka tak blisko siebie, jak to możliwe. To ćwiczenie skupia się głównie na mięśniach ramion i mięśniach klatki piersiowej.

3. Podciąganie na drążku z użyciem gumy

Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, aby wykonać pełne podciągnięcia na drążku, możesz skorzystać z gumy oporowej. Przymocuj gumę do drążka i złap ją tak, aby była napięta. Następnie wykonuj podciągania, korzystając z pomocy gumy, która pomoże Ci w podciągnięciu się. Stopniowo zmniejszaj opór gumy, aby stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia.

4. Podciąganie na drążku z unoszeniem nóg

Podciąganie na drążku z unoszeniem nóg to ćwiczenie, które angażuje nie tylko mięśnie górnej części ciała, ale także mięśnie brzucha. Aby to zrobić, złap drążek nachwytem lub podchwytem i unieś się, jak przy standardowym podciąganiu. Następnie zegnij nogi w kolanach i unieś je do klatki piersiowej. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

5. Podciąganie na drążku z unoszeniem kolan

Kolejnym wariantem podciągania na drążku jest podciąganie z unoszen

Wezwanie do działania: Aby podciągnąć się na drążku, zalecam wykonanie następujących ćwiczeń:
1. Podciąganie na drążku (przy użyciu szerokiego lub wąskiego chwytu)
2. Negatywy (opadanie z pozycji podciągniętej)
3. Wiosłowanie na drążku (chwyt nachwytem)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Skręty tułowia w zwisie na drążku

Link tagu HTML do strony Doserca.pl: Doserca.pl